Kebutuhan kalori untuk pembentukan otot berbeda-beda tergantung pada berbagai faktor, seperti usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas. Namun, ada beberapa rumus umum yang dapat digunakan untuk memperkirakan kebutuhan kalori harian.
Salah satu rumus yang paling umum digunakan adalah rumus Harris-Benedict, yang memperhitungkan usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan. Rumus ini adalah sebagai berikut:
- Untuk pria: BMR = 66,47 + (13,75 x berat badan dalam kg) + (5,003 x tinggi badan dalam cm) – (6,755 x usia dalam tahun)
- Untuk wanita: BMR = 655,1 + (9,563 x berat badan dalam kg) + (1,850 x tinggi badan dalam cm) – (4,676 x usia dalam tahun)
BMR adalah kebutuhan kalori basal, yaitu jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan fungsi vitalnya, seperti bernapas, mengatur suhu tubuh, dan memompa darah. Untuk mengetahui kebutuhan kalori untuk pembentukan otot, BMR perlu dikalikan dengan faktor aktivitas.
Faktor aktivitas bervariasi tergantung pada tingkat aktivitas fisik. Berikut adalah beberapa faktor aktivitas yang umum digunakan:
- Sedentary (jarang berolahraga): 1,2
- Ringan (olahraga ringan 1-3 kali seminggu): 1,375
- Sedang (olahraga sedang 3-5 kali seminggu): 1,55
- Berat (olahraga berat 6-7 kali seminggu): 1,725
- Ekstra berat (olahraga sangat berat setiap hari): 1,9
Untuk membentuk otot, disarankan untuk mengonsumsi surplus kalori sekitar 250-500 kalori per hari. Surplus kalori ini akan memberikan tubuh energi yang dibutuhkan untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot.
Berikut adalah contoh cara menghitung kebutuhan kalori untuk pembentukan otot menggunakan rumus Harris-Benedict dan faktor aktivitas:
- Pria berusia 25 tahun dengan berat badan 75 kg, tinggi badan 175 cm, dan tingkat aktivitas sedang
- BMR = 66,47 + (13,75 x 75) + (5,003 x 175) – (6,755 x 25) = 1.750 kalori
- Kebutuhan kalori untuk pembentukan otot = 1.750 kalori x 1,55 = 2.712 kalori
Dengan mengonsumsi surplus kalori sekitar 250-500 kalori per hari, kebutuhan kalori harian untuk pembentukan otot pria tersebut adalah sekitar 2.962-3.212 kalori.
Penting untuk dicatat bahwa rumus ini hanya memberikan perkiraan kebutuhan kalori. Kebutuhan kalori aktual dapat bervariasi tergantung pada faktor-faktor individu, seperti komposisi tubuh, metabolisme, dan genetika. Untuk mendapatkan hasil yang lebih akurat, disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau pelatih kebugaran.
1. Faktor-faktor yang memengaruhi kebutuhan kalori untuk pembentukan otot
Saat menghitung kebutuhan kalori untuk pembentukan otot, penting untuk mempertimbangkan beberapa faktor yang dapat memengaruhi jumlah kalori yang dibutuhkan. Faktor-faktor ini meliputi:
-
Usia
Kebutuhan kalori menurun seiring bertambahnya usia. Hal ini karena metabolisme melambat seiring bertambahnya usia, sehingga tubuh membakar lebih sedikit kalori.
-
Jenis kelamin
Pria umumnya membutuhkan lebih banyak kalori daripada wanita, karena mereka memiliki massa otot yang lebih besar.
-
Berat badan
Orang dengan berat badan lebih besar membutuhkan lebih banyak kalori daripada orang dengan berat badan lebih kecil, karena mereka memiliki lebih banyak jaringan untuk dipelihara.
-
Tinggi badan
Orang yang lebih tinggi membutuhkan lebih banyak kalori daripada orang yang lebih pendek, karena mereka memiliki permukaan tubuh yang lebih luas untuk dipelihara.
-
Tingkat aktivitas
Orang yang aktif secara fisik membutuhkan lebih banyak kalori daripada orang yang tidak aktif, karena mereka membakar lebih banyak kalori saat berolahraga.
Dengan mempertimbangkan faktor-faktor ini, Anda dapat menghitung kebutuhan kalori untuk pembentukan otot secara lebih akurat. Hal ini akan membantu Anda memastikan bahwa Anda mengonsumsi cukup kalori untuk mendukung pertumbuhan otot, sekaligus menghindari konsumsi kalori berlebihan yang dapat menyebabkan penambahan lemak.
2. Rumus untuk menghitung kebutuhan kalori untuk pembentukan otot
Setelah kita memahami faktor-faktor yang memengaruhi kebutuhan kalori untuk pembentukan otot, langkah selanjutnya adalah mempelajari rumus yang dapat kita gunakan untuk menghitung kebutuhan tersebut. Berbagai rumus telah dikembangkan untuk tujuan ini, masing-masing dengan kelebihan dan kekurangannya sendiri.
-
Rumus Harris-Benedict
Salah satu rumus yang paling umum digunakan adalah rumus Harris-Benedict, yang memperhitungkan usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan. Rumus ini cukup akurat untuk sebagian besar orang dan mudah digunakan.
-
Rumus Katch-McArdle
Rumus Katch-McArdle adalah rumus yang lebih kompleks yang memperhitungkan persentase lemak tubuh. Rumus ini lebih akurat daripada rumus Harris-Benedict untuk orang yang memiliki persentase lemak tubuh yang tinggi.
-
Rumus Mifflin-St Jeor
Rumus Mifflin-St Jeor adalah rumus yang lebih baru yang memperhitungkan faktor aktivitas. Rumus ini lebih akurat daripada rumus Harris-Benedict dan Katch-McArdle untuk orang yang aktif secara fisik.
-
Rumus Cunningham
Rumus Cunningham adalah rumus yang dirancang khusus untuk atlet. Rumus ini memperhitungkan jenis olahraga, intensitas latihan, dan durasi latihan. Rumus ini sangat akurat untuk atlet, tetapi lebih kompleks untuk digunakan dibandingkan rumus lainnya.
Setelah memilih rumus yang sesuai, kita dapat menghitung kebutuhan kalori untuk pembentukan otot dengan mengikuti langkah-langkah berikut:
- Hitung kebutuhan kalori basal (BMR) menggunakan rumus yang dipilih.
- Kalikan BMR dengan faktor aktivitas untuk memperhitungkan tingkat aktivitas fisik.
- Tambahkan surplus kalori sebesar 250-500 kalori per hari untuk pembentukan otot.
Dengan mengikuti langkah-langkah ini, kita dapat menghitung kebutuhan kalori untuk pembentukan otot secara akurat. Hal ini akan membantu kita memastikan bahwa kita mengonsumsi cukup kalori untuk mendukung pertumbuhan otot, sekaligus menghindari konsumsi kalori berlebihan yang dapat menyebabkan penambahan lemak.
3. Contoh cara menghitung kebutuhan kalori untuk pembentukan otot
Untuk memahami konsep “Cara menghitung kebutuhan kalori untuk pembentukan otot” dengan lebih baik, berikut adalah beberapa contoh perhitungan yang dapat membantu:
-
Contoh 1: Pria berusia 25 tahun, berat badan 75 kg, tinggi badan 175 cm, tingkat aktivitas sedang
Kebutuhan kalori basal (BMR) = 66,47 + (13,75 x 75) + (5,003 x 175) – (6,755 x 25) = 1.750 kkal
Kebutuhan kalori untuk pembentukan otot = 1.750 kkal x 1,55 (faktor aktivitas sedang) = 2.712 kkal
Surplus kalori untuk pembentukan otot = 250 – 500 kkal
Total kebutuhan kalori = 2.712 kkal + 250 – 500 kkal = 2.962 – 3.212 kkal -
Contoh 2: Wanita berusia 30 tahun, berat badan 60 kg, tinggi badan 165 cm, tingkat aktivitas berat
Kebutuhan kalori basal (BMR) = 655,1 + (9,563 x 60) + (1,850 x 165) – (4,676 x 30) = 1.450 kkal
Kebutuhan kalori untuk pembentukan otot = 1.450 kkal x 1,725 (faktor aktivitas berat) = 2.494 kkal
Surplus kalori untuk pembentukan otot = 250 – 500 kkal
Total kebutuhan kalori = 2.494 kkal + 250 – 500 kkal = 2.744 – 2.994 kkal
Contoh-contoh ini menunjukkan bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori untuk pembentukan otot dengan mempertimbangkan faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas. Dengan mengikuti langkah-langkah yang tepat dan menggunakan rumus yang sesuai, kita dapat menentukan kebutuhan kalori yang akurat untuk mendukung pertumbuhan otot dan mencapai tujuan kebugaran.
Tips Menghitung Kebutuhan Kalori untuk Pembentukan Otot
Menghitung kebutuhan kalori untuk pembentukan otot sangat penting untuk memastikan asupan energi yang cukup untuk mendukung pertumbuhan dan perbaikan jaringan otot. Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda menghitung kebutuhan kalori secara akurat:
Tips 1: Tentukan Tingkat Aktivitas Anda
Tingkat aktivitas sangat memengaruhi kebutuhan kalori. Orang yang aktif secara fisik membutuhkan lebih banyak kalori daripada orang yang tidak aktif. Gunakan rumus seperti berikut untuk menghitung faktor aktivitas Anda:
- Sedentary (jarang berolahraga): 1,2
- Ringan (olahraga ringan 1-3 kali seminggu): 1,375
- Sedang (olahraga sedang 3-5 kali seminggu): 1,55
- Berat (olahraga berat 6-7 kali seminggu): 1,725
- Ekstra berat (olahraga sangat berat setiap hari): 1,9
Tips 2: Gunakan Rumus yang Tepat
Ada beberapa rumus yang dapat digunakan untuk menghitung kebutuhan kalori basal (BMR), seperti rumus Harris-Benedict atau Mifflin-St Jeor. Pilih rumus yang sesuai dengan karakteristik Anda dan gunakan secara konsisten.
Tips 3: Pertimbangkan Faktor Individu
Selain usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan, pertimbangkan juga faktor individu lainnya seperti komposisi tubuh, metabolisme, dan genetika. Faktor-faktor ini dapat memengaruhi kebutuhan kalori secara signifikan.
Tips 4: Tambahkan Surplus Kalori
Untuk pembentukan otot, disarankan untuk mengonsumsi surplus kalori sekitar 250-500 kalori per hari. Surplus kalori ini akan memberikan energi yang dibutuhkan untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot.
Tips 5: Pantau dan Sesuaikan
Kebutuhan kalori dapat berubah seiring waktu karena berbagai faktor. Pantau kemajuan Anda secara teratur dan sesuaikan asupan kalori sesuai kebutuhan. Jika Anda tidak mendapatkan hasil yang diinginkan, konsultasikan dengan ahli gizi atau pelatih kebugaran untuk mendapatkan saran yang lebih personal.
Dengan mengikuti tips ini, Anda dapat menghitung kebutuhan kalori untuk pembentukan otot secara akurat dan memastikan asupan energi yang cukup untuk mendukung tujuan kebugaran Anda.
Kesimpulan
Kebutuhan kalori untuk pembentukan otot sangat penting untuk diperhatikan agar pertumbuhan dan perbaikan jaringan otot dapat berlangsung optimal. Dengan menghitung kebutuhan kalori secara akurat, Anda dapat memastikan bahwa asupan energi Anda cukup untuk mendukung tujuan kebugaran Anda.
Cara menghitung kebutuhan kalori untuk pembentukan otot melibatkan beberapa faktor, seperti usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas. Ada beberapa rumus yang dapat digunakan untuk menghitung kebutuhan kalori basal, seperti rumus Harris-Benedict atau Mifflin-St Jeor. Untuk pembentukan otot, disarankan untuk mengonsumsi surplus kalori sekitar 250-500 kalori per hari.
Selalu pantau kemajuan Anda dan sesuaikan asupan kalori sesuai kebutuhan. Jika Anda tidak mendapatkan hasil yang diinginkan, konsultasikan dengan ahli gizi atau pelatih kebugaran untuk mendapatkan saran yang lebih personal.
Dengan memahami cara menghitung kebutuhan kalori untuk pembentukan otot dan mengikuti tips yang telah dibahas dalam artikel ini, Anda dapat memaksimalkan hasil latihan Anda dan mencapai tujuan kebugaran yang diinginkan.