Makanan sehat yang tinggi serat telah terbukti dapat menurunkan risiko kanker usus besar. Serat adalah jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh. Ini ditemukan dalam makanan seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Serat membantu menjaga kesehatan sistem pencernaan dengan menambahkan tinja dan membuatnya lebih mudah dikeluarkan. Hal ini juga membantu menurunkan kadar kolesterol dan mengatur kadar gula darah.
Ada dua jenis serat: larut dan tidak larut. Serat larut larut dalam air dan membentuk zat seperti gel di usus. Ini membantu memperlambat pencernaan dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Serat tidak larut tidak larut dalam air dan menambahkan kotoran pada tinja. Ini membantu menjaga kesehatan sistem pencernaan dan mencegah sembelit.
Makanan tinggi serat larut meliputi:
- Oatmeal
- Kacang-kacangan
- Biji
- Apel
- Pisang
Makanan tinggi serat tidak larut meliputi:
- Sayuran hijau
- Wortel
- Seledri
- Gandum
- Beras merah
Manfaat Makanan Tinggi Serat untuk Mencegah Kanker Usus Besar
Ada sejumlah penelitian yang mengaitkan konsumsi makanan tinggi serat dengan penurunan risiko kanker usus besar. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of the National Cancer Institute menemukan bahwa orang yang mengonsumsi makanan tinggi serat memiliki risiko kanker usus besar 22% lebih rendah dibandingkan mereka yang mengonsumsi makanan rendah serat. Studi lain yang diterbitkan dalam British Medical Journal menemukan bahwa orang yang mengonsumsi makanan tinggi serat memiliki risiko kanker usus besar 15% lebih rendah dibandingkan mereka yang mengonsumsi makanan rendah serat.
Para peneliti percaya bahwa serat dapat membantu mencegah kanker usus besar dengan cara berikut:
- Menjaga kesehatan sistem pencernaan. Serat membantu menjaga pergerakan usus tetap teratur dan mencegah sembelit. Hal ini penting karena tinja yang menumpuk di usus besar dapat meningkatkan risiko kanker usus besar.
- Mengencerkan zat penyebab kanker. Serat dapat mengencerkan zat penyebab kanker yang ditemukan dalam makanan. Hal ini dapat membantu mencegah zat-zat ini bersentuhan dengan sel-sel di usus besar dan menyebabkan kerusakan.
- Meningkatkan produksi asam lemak rantai pendek. Serat difermentasi oleh bakteri di usus besar, yang menghasilkan asam lemak rantai pendek. Asam lemak rantai pendek telah terbukti memiliki sifat antikanker.
Tips Meningkatkan Asupan Makanan Tinggi Serat
Meningkatkan asupan makanan tinggi serat adalah cara yang baik untuk menurunkan risiko kanker usus besar dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Berikut beberapa tips untuk meningkatkan asupan makanan tinggi serat Anda:
- Makanlah lebih banyak buah dan sayur. Buah dan sayur adalah sumber serat yang baik. Usahakan untuk makan setidaknya lima porsi buah dan sayuran setiap hari.
- Pilihlah biji-bijian utuh. Biji-bijian utuh mengandung lebih banyak serat dibandingkan biji-bijian olahan. Pilihlah roti gandum, pasta gandum, dan nasi merah dibandingkan roti putih, pasta putih, dan nasi putih.
- Tambahkan kacang-kacangan dan biji-bijian ke dalam makanan Anda. Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber serat yang sangat baik. Tambahkan kacang-kacangan atau biji-bijian ke salad, sup, dan hidangan lainnya.
- Minum banyak cairan. Cairan membantu menjaga pergerakan usus tetap teratur dan mencegah sembelit. Minumlah setidaknya delapan gelas air putih setiap hari.
FAQ tentang Makanan Tinggi Serat dan Kanker Usus Besar
- Berapa banyak serat yang harus saya konsumsi setiap hari? Dewasa harus mengonsumsi setidaknya 25 gram serat setiap hari. Idealnya, wanita harus mengonsumsi 21-25 gram serat per hari, sedangkan pria harus mengonsumsi 30-38 gram serat per hari.
- Apa saja sumber serat yang baik? Sumber serat yang baik termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
- Apa saja manfaat mengonsumsi makanan tinggi serat? Mengonsumsi makanan tinggi serat dapat membantu menurunkan risiko kanker usus besar, menjaga kesehatan sistem pencernaan, menurunkan kadar kolesterol, dan mengatur kadar gula darah.
- Apa saja risiko mengonsumsi makanan tinggi serat? Mengonsumsi makanan tinggi serat dapat menyebabkan gas, kembung, dan kram perut. Penting untuk meningkatkan asupan serat secara bertahap untuk mengurangi risiko efek samping ini.
- Apa yang harus saya lakukan jika saya mengalami efek samping setelah mengonsumsi makanan tinggi serat? Jika Anda mengalami efek samping setelah mengonsumsi makanan tinggi serat, kurangi asupan serat Anda dan tingkatkan secara bertahap. Anda juga dapat berbicara dengan dokter Anda tentang cara mengurangi risiko efek samping.
Kesimpulan
Mengonsumsi makanan tinggi serat merupakan cara yang baik untuk menurunkan risiko kanker usus besar dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Serat membantu menjaga kesehatan sistem pencernaan, mengencerkan zat penyebab kanker, dan meningkatkan produksi asam lemak rantai pendek. Dengan mengikuti tips yang diuraikan dalam artikel ini, Anda dapat meningkatkan asupan makanan tinggi serat Anda dan menurunkan risiko kanker usus besar.
